بطاقة المراجعة
الاسمفاطمة
العمر٤٧ سنة
الوزن٧١٫٢ كجم
الطول١٦٤ سم
BMI٢٦٫٥
الوزن المستهدف٦٤ كجم (بنسبة دهون أقل وعضل أكثر)
أهلاً فاطمة 👋
سعيدين إنك بدأتي معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة من الأكل اللي تحبينه، بعيد عن الأكلات اللي ما تحبينها، تساعدك تنزلين دهون وتبنين عضل مع رياضتك. اختاري خيار واحد لكل وجبة، والعدّاد فوق يحسب لك السعرات والبروتين أول بأول. مع الالتزام بتلاحظين فرق واضح في شكل جسمك وقوتك ونشاطك بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّل الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍚 رز مطبوخ٨ ملاعق طعام · ١٦٠ جم · ≈ ٢١٠ سعرة |
|
| 🍞 توست بر٢ شريحة · ٦٠ جم · ≈ ١٦٠ سعرة |
|
| 🥩 لحم بدون دهن١٢٠ جم ✋ · ≈ ٣٤ جم بروتين |
|
| 🧀 جبن٢ شريحة / ٢ ملعقة كبيرة · ≈ ١٠٠ سعرة (تأكدي من العبوة) |
|
| 🥜 المكسرات (حصة)غير مملحة · ≈ ١٠٠ سعرة للحصة |
|
| 🍎 الفواكه (حصة)≈ ٦٠ سعرة · ١٥ جم كارب |
|
قواعد النظام المتوازن لك
🍽️ النظام المتوازن
- صحنك: نصه خضار، وربعه بروتين، وربعه نشويات. التزمي بالكميات المكتوبة ولا تفوّتين وجبة.
💪 بناء العضل
- البروتين في كل وجبة مهم لبناء العضل: لحم، سمك، تونة، ربيان، أجبان. وبعد التمرين خلّي وجبتك الجاية فيها بروتين.
🌿 التوابل
- استخدمي براحتك الكمون والكركم والفلفل الأسود والبابريكا والثوم والليمون والقرفة والهيل والزعتر والأعشاب. تعطي نكهة بدون سعرات، وقلّلي الملح ومكعبات المرق والبهارات الجاهزة المملحة.
🏋️ الرياضة والمشروبات
- ٣ أيام رياضة بالأسبوع، والأفضل يكون فيها تمارين مقاومة (أوزان). والشاي والقهوة بدون سكر، وابتعدي عن العصيرات والغازيات والحلويات. ونامي ٧–٨ ساعات.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدميها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية وتغنيك عن الملح الزايد، مثل الكمون والكركم والفلفل الأسود والثوم والليمون والزعتر.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي — ٢٫٣ لتر (٧ قوارير × ٣٣٠ مل)
٠ من ٧ قوارير (٠ لتر)